Jak zpevnit a stabilizovat kotníky – po úrazu, ale i jako prevence

Stabilizace kotníků je klíčová pro prevenci zranění a zajištění správného pohybu při každodenní činnosti i sportu. Cvičení na zpevnění a stabilizaci kotníků je ideální nejen pro osoby, které se zotavují po úrazu, ale i pro sportovce, kteří chtějí předejít zranění a udržet si dobrý výkon. S pravidelným cvičením můžete zlepšit stabilitu a snížit riziko zranění, což vám umožní sportovat a pohybovat se bez obav. 

Jaké cviky jsou vhodné pro zpevnění kotníků? 

Níže najdete popis cviků zaměřených na zpevnění a stabilizaci kotníků. Podrobnější ukázku a správné provedení si můžete prohlédnout v našem videu pod článkem, kde fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová vysvětluje jednotlivé kroky a upozorňuje na klíčové detaily.

1. Zlepšení dorzální flexe kotníku

Prvním klíčovým cvikem je zaměření na dorzální flexi kotníku a zaměřuje se na pohyb v předozadní rovině, kdy je cílem protláčet koleno směrem dopředu, ideálně až před linii prstů. Použití expanderu (cvičební gumy) pomáhá vytvořit přetlak v pohybu, což zlepšuje rozsah pohybu v hlezenním kloubu, tedy v kotníku. Tento cvik je skvělý pro zlepšení flexibility kotníku a obnovu správného pohybového vzorce.

2. Inverze a everze kotníku

Druhý cvik se zaměřuje na stabilitu kotníku v bočních pohybech – inverzi (otočení chodidla směrem dovnitř) a everzi (otáčení chodidla směrem ven). Tyto pohyby jsou klíčové pro zajištění stability kotníku při chůzi a sportovních aktivitách. Cvičení na inverzi a everzi posiluje boční stabilizátory kotníku a pomáhá předcházet zraněním, jako jsou vyvrtnutí nebo podvrtnutí kotníku. Pro tento typ cviku opět využijete cvičební gumy, které vám umožní přidat odpor pro efektivnější posílení svalů kotníku.

3. Senzomotorická stimulace pro lepší stabilitu

Třetí cvik, který se ve videu objevuje, zahrnuje použití balanční podložky a medicinbalu. Tento cvik je zaměřen na zlepšení celkové stability kotníku. Balanční podložka vám umožní procvičit kotníky při změněné stabilitě, což zvyšuje nároky na stabilizační svaly. Použití medicinbalu dodává další dynamiku cvičení, kdy je nutné nejen stabilizovat kotník, ale také udržet rovnováhu při přehazování míče. Tento cvik je skvělý pro pokročilé cvičence, kteří chtějí zvýšit náročnost a efektivitu svého tréninku.

Fyzioterapeutka Mgr. Jitka Kobrová z Rehabilitace Rehasport doporučuje tyto produkty:

 Důraz na správnou techniku a konzultaci s odborníkem

Důležité je mít na paměti, že všechny tyto cviky by měly být prováděny správně a s důrazem na techniku, aby bylo dosaženo co nejlepšího efektu. Pokud si nejste jistí správným provedením, doporučuje se konzultovat cvičení s fyzioterapeutem, který může upravit cviky podle individuálních potřeb a zajistit, že budete cvičit správně a bezpečně.